Comment travailler votre cœur

Le maintien d' un noyau solide est un élément essentiel d'un régime de remise en forme bien planifiée. Plus votre coeur, moins il est probable que vous êtes aux prises avec une mauvaise posture, les blessures de nombreux types différents, et la douleur dans le bas du dos. En outre, le travail de votre base améliore la stabilité et l' équilibre ainsi. ^[1] Heureusement, il y a des exercices innombrables que vous pouvez effectuer pour travailler les muscles de votre bassin, le bas du dos, les hanches et l' abdomen et 

finalement , garder votre noyau stable et solide.

Le maintien d' un noyau solide est un élément essentiel d'un régime de remise en forme bien planifiée. Plus votre coeur, moins il est probable que vous êtes aux prises avec une mauvaise posture, les blessures de nombreux types différents, et la douleur dans le bas du dos. En outre, le travail de votre base améliore la stabilité et l' équilibre ainsi. ^[1] Heureusement, il y a des exercices innombrables que vous pouvez effectuer pour travailler les muscles de votre bassin, le bas du dos, les hanches et l' abdomen et , finalement , garder votre noyau stable et solide

Stabiliser votre cœur

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   Tenez - vous dans une position de planche. Bien qu'il existe littéralement d' innombrables façons de travailler votre coeur, vous pouvez commencer à stabiliser et à renforcer votre noyau simplement en tenant votre corps dans certaines positions statiques. Le maintien d' un tronc stable tout en maintenant une position statique qui engage plusieurs groupes de muscles dans votre coeur est un excellent moyen de renforcer d' abord votre coeur. Une excellente position pour commencer à travailler votre coeur est la planche. ^[2]
2. Pour vous mettre en position de planche, se coucha sur le ventre, avec le haut du corps calé sur vos coudes. Croisez vos mains, paume à paume. Placez vos coudes directement sous vos épaules et assurez-vous qu'ils sont la largeur des épaules.
3. Levez vos hanches du sol, poussant dans le sol avec vos avant-bras et les orteils. Tenez vos hanches à la hauteur qui permet à votre corps de faire une ligne droite de votre cou à vos chevilles.
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   Faire des planches neutres plus difficile. Vous pouvez faire varier les exercices de planches à travailler votre cœur plus agressive. Une fois que vous pouvez tenir une planche pour plus d' une minute, commencez à faire votre routine de planche plus difficile. Pour ce faire , en soulevant un de vos bras, ainsi que le pied opposé, hors de la terre alors que dans la position de planche. Cela portera le poids de votre corps sur des groupes musculaires, et de leur donner un entraînement plus ciblé. ^[3]

   • Dans un premier temps, il suffit de soulever le bras droit et maintenez-le en face de vous pendant quelques secondes. Si vous pouvez le faire tout en maintenant la stabilité, levez la jambe gauche et maintenez-le derrière vous en même temps, aussi longtemps que vous êtes capable. Abaisser ces membres et de passer à la tenue de votre bras gauche et la jambe droite pour aussi longtemps que vous êtes capable.
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7. Ajouter planches latérales à votre routine statique-core. Côté planches cibleront groupes de muscles plus spécifiques le long de chaque côté de votre corps, en particulier dans l' abdomen. Pour commencer, allongé sur le côté avec votre avant - bras perpendiculaire à votre corps et vos pieds empilés latéralement. Serrez vos muscles abdominaux et pousser votre avant - bras vers le bas dans le sol. Levez vos hanches jusqu'à ce que votre corps est aligné. ^[4]

   • Maintenez la position pendant aussi longtemps que vous êtes en mesure - au moins 15 secondes - et répéter le processus sur votre autre côté. Faites 5 latérales des planches de chaque côté.
   • Ajouter à la durée de la quantité de temps que vous maintenez la position par incréments de 15 secondes. Vous pouvez également ajouter le nombre de répétitions que vous faites sur chaque côté.
   • Vous pouvez augmenter le défi d'une planche de côté en levant les bras et les jambes sur le côté de votre corps qui est hors du sol.
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   Faire des exercices " en mouvement" planches telles que ramper. Alors que l' exploration pourrait ne pas sembler comme une séance d' entraînement, soyez assuré qu'il peut fournir rapidement un entraînement de base efficace et enrichissante. Évitez ramper sur vos mains et les genoux. Au lieu de cela, faire une analyse de l' armée, se reposer votre poids à l'intérieur de vos cuisses et les bras inférieurs. Allez lentement et se concentrer sur la façon dont vous vous déplacez votre corps, notant comment les différents muscles de votre hanches, abdomen, et le dos engager avec chaque mouvement. ^[5]

   • Gardez vos hanches horizontale au sol, et ne leur permettent pas de rock de côté à l'autre.
   • Focus sur apporter vos genoux en avant à chaque «foulée», plutôt que de les évasement sur les côtés de votre corps.
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   Faites une série de hanche ascenseurs. Lay down sur votre dos avec vos genoux pliés et les semelles de vos pieds à plat sur le sol. Serrez vos muscles abdominaux et levez vos hanches du sol jusqu'à ce que le torse et les cuisses sont alignés et maintenir pendant cinq secondes. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 ° lorsque vos hanches sont soulevées. Répétez la position dix fois, en ajoutant représentants que vous êtes en mesure de le faire. ^[6]

   • Ne laissez pas vos hanches pour laisser tomber ou de tourner tout en maintenant la position.
   • Dans un premier temps, placez vos bras à vos côtés, avec les paumes contre le sol pour une stabilité accrue.
   • Pour augmenter le défi de cet exercice, croisez vos bras sur votre poitrine et les y maintenir par l'exercice.